5 Vinkkiä parempaan Palautumiseen

Palautuminen ei ole pelkkää lepoa vaan se on aktiivista huolenpitoa itsestä.

Palautuminen ei ole pelkkää lepoa – se on aktiivista huolenpitoa itsestä. Elämä voi olla täynnä aikatauluja, velvollisuuksia ja jatkuvaa suorittamista, mutta juuri siksi palautumisesta kannattaa tehdä oma rituaalinsa. Tässä viisi innostavaa vinkkiä, joiden avulla saat kehosi ja mielesi taas kukoistamaan!

1. Nuku kuin mestari

Uni on kehomme tärkein palautumiskeino. Kun nukut hyvin, jaksat paremmin – fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti. Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä ja tee nukkumaanmenosta ihana rituaali: rauhoitu illalla, vältä sinivaloa ja tee makuuhuoneesta keidas, johon on ilo käpertyä. Hyvä uni ei ole luksusta – se on supervoima, joka kuuluu sinulle.

2. Hengitä ja pysähdy – tietoinen läsnäolo

Tiedätkö sen hetken, kun kaikki pysähtyy ja olet vain tässä ja nyt? Tietoisen läsnäolon – eli mindfulnessin – avulla voit kokea sen useammin. Jo viisi minuuttia päivässä hengitykseen keskittymistä voi rauhoittaa hermostoasi ja tuoda kirkkaamman olon. Kokeile hetkeä aamulla tai illalla: sulje silmät, hengitä syvään ja anna kiireen valua pois.

3. Luonto – palautumisen superlataus

Luonto ei vain näytä kauniilta – se parantaa, rauhoittaa ja lataa. Metsässä kävely, meren äärellä istuskelu tai edes hetki puistossa voi laskea stressitasoja ja selkeyttää mieltä. Luonto muistuttaa, että olemme osa jotain suurempaa – ja että elämä ei ole aina kiire.  Lähde siis ulos ja hengittämään!

4. Liike, joka ravitsee – ei rasita

Liikunta on loistava palautumiskeino, kunhan se tehdään kehoa kuunnellen. Kaiken ei tarvitse olla maksimaalista suorittamista – kävely, kevyt jooga tai tanssahteleva liike omassa olohuoneessa voi tehdä ihmeitä. Kysy keholtasi: "Mitä kaipaat tänään?" Ja tee se liike, joka tuntuu hyvältä.

5. Nauru ja merkitykselliset hetket

Palautuminen ei ole vain fyysistä lepoa – se on myös henkistä virkistymistä. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut nauramaan. Tee asioita, jotka sytyttävät kipinän. Ehkä se on lempisarjan katselu, luova puuha tai puhelu ystävälle. Kun teet tilaa ilolle ja merkitykselle, annat mielellesi mahdollisuuden levätä ja vahvistua.

Muista: palautuminen ei ole palkinto kiireen jälkeen – se on edellytys sille, että jaksat nauttia elämästä täysillä.

Hyvinvoiva nainen +40

Hyvinvointi 40-vuotiaana: Ruoka, Liikunta, Palautuminen ja Uni Kun ikää tulee lisää, kehon ja mielen tarpeet muuttuvat. Erityisesti 40 vuoden kynnyksellä nainen saattaa kohdata elämässään monia muutoksia, kuten aineenvaihdunnan hidastumista, hormonaalisia vaihteluita ja arjen kiireitä, jotka voivat vaikuttaa hyvinvointiin. On tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioon, liikuntaan, palautumiseen ja uneen, sillä nämä tekijät voivat parantaa elämänlaatua ja auttaa pitämään kehon hyvinvoivana.

1. Ravinto – Tukea kehon tarpeille

Tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio tukee hyvinvointia ja auttaa jaksamaan arjessa. 40-vuotiaana keho kaipaa erityistä huomiota ravintoaineiden saannissa:

● Kalsium ja D-vitamiini: Luuston terveys on tärkeää, sillä kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti tukee luustoa ja vähentää osteoporoosin riskiä. Maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset ja kalat (esim. lohi) ovat erinomaisia lähteitä.

● Proteiini: Lihasmassan säilyttäminen on tärkeää, sillä aineenvaihdunta alkaa hidastua. Hyviä proteiinilähteitä ovat mm. kana, kala, pavut ja pähkinät.

● Terveet rasvat: Omega-3-rasvahapot tukevat sydän- ja aivoterveyttä. Niitä löytyy rasvaisista kaloista, pellavansiemenistä ja pähkinöistä.

● Antioxidantit ja kuitu: Vihannekset, hedelmät ja täysjyvätuotteet tarjoavat runsaasti vitamiineja ja kuituja, jotka tukevat ruoansulatusta ja suojaavat soluja ikääntymisen vaikutuksilta.

● Vältä liiallista sokeria ja prosessoituja ruokia, sillä ne voivat aiheuttaa tulehduksia ja lisätä kroonisten sairauksien riskiä.

2. Liikunta – Energiaa ja hyvinvointia

Liikunta tukee kehon ja mielen hyvinvointia. 40-vuotiaana on hyvä panostaa monipuoliseen liikuntaan, joka sisältää seuraavia elementtejä:

● Kestävyysliikunta: Säännöllinen kävely, pyöräily tai uinti tukevat sydänterveyttä. Pyri liikkumaan vähintään 150 minuuttia viikossa.

● Voimaharjoittelu: Lihasvoiman ylläpito on tärkeää, joten mukaan kannattaa lisätä kuntosaliharjoittelua tai kehonpainoharjoituksia.

● Liikkuvuus ja palautuminen: Jooga ja pilates auttavat pitämään kehon liikkuvana ja vahvana sekä lievittävät stressiä.

● Monipuolisuus ja hauskuus: Valitse lajeja, joista nautit, sillä liikunnan pitäisi olla ilo eikä pakkopullaa!

3. Palautuminen – Aika itselle ja kehon kuunteleminen

Kehon kyky palautua alkaa hidastua, joten on tärkeää huomioida riittävä lepo ja palautuminen osana hyvinvointia:

● Lepopäivät: Anna keholle aikaa palautua rasituksesta. Liiallinen treenaaminen ilman palautumista voi aiheuttaa vammoja.

● Stressinhallinta: Mindfulness-harjoitukset, syvähengitys ja rentoutumistekniikat voivat auttaa hallitsemaan stressiä.

● Hieronta ja kehonhuolto: Hieronta ja venyttely parantavat lihasten liikkuvuutta ja lievittävät jännityksiä.

4. Uni – Kehon ja mielen uudistuminen

Uni on elintärkeä hyvinvoinnille. 40-vuotiaana unen laatu voi vaikuttaa aineenvaihduntaan, keskittymiskykyyn ja stressinsietoon.

● Riittävä uni: Pyri nukkumaan noin 7-8 tuntia yössä.

● Rauhoittava iltarutiini: Vältä raskasta ruokaa ja liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

● Mukautuva uniympäristö: Pimeä, viileä ja rauhallinen makuuhuone edistää hyviä unia.

Yhteenveto 40-vuotiaana hyvinvointi on kokonaisuus, jossa ravinto, liikunta, palautuminen ja uni tukevat toisiaan. Kehon tarpeet muuttuvat ikääntyessä, mutta näistä neljästä osa-alueesta huolehtimalla voi elää aktiivista ja energistä elämää myös keski-iän lähestyessä. Kuuntele itseäsi ja nauti elämästä!

Monipuolinen liikunta lisää energiaa ja hyvinvointia.

Alipalautuminen-aiheuttaa tulevaisuuden terveysongelmat?

”Vain urheilijan tarvitsee palautua”, oletko sinäkin ajatellut näin? Monesti palautumisen tarve mielletään vain palautumiseksi kovan urheilusuorituksen- tai harjoittelun rasituksesta eikä ajatella, että kaikesta kehoa kuormittavasta fyysisestä ja psyykkisestä kuormituksesta pitää antaa kehon ja mielen palautua.

Tässä suorituskeskeisessä yhteiskunnassa unohdetaan helposti tämä puoli. On tärkeää olla tehokas sekä tuottava ja myös vapaa-ajan tulee täyttyä erilaisista aktiviteeteista ja toiminnasta. Monesti tämä tapahtuu unesta tinkimällä. Mihin tämä siis johtaa?

On tärkeää ensin pohtia, mitä tuo palautuminen oikeastaan on ja milloin sitä tapahtuu. Palautuminen on siis sitä, että kehon fyysiset ja henkiset voimavarat palautuvat kuormitusta edeltävälle tasolle. Tämä ei tapahdu, jos jatkuvasti vain kuormitetaan kehoa ja mieltä, niiden välillä palautumatta. On hyvä myös huomioida, että myös mielyttäväksi koettu tekeminen voi kuormittaa.

Parhain keino edistää palautumista on uni ja suurin osa palautumisesta tapahtuukin juuri unen aikana. Keskimäärin ihminen tarvitsee noin 8 tuntia unta joka yö, sillä unta ei voi varastoida. Riittävän unen lisäksi tulisi kiinnittää huomiota sen laatuun. Unen aikana aivot myös huoltavat itseään esimerkiksi poistamalla kuona-aineita sekä järjestelemällä opittuja ja koettuja asioita pitkäaikaiseen muistiin jne., siksi unen eri vaiheet tulisi myös unen aikana toteutua.

Tämän lisäksi palautumista pitäisi tapahtua pienissä määrissä pitkin päivää. Hyviä päivänaikaisia palauttavia toimintoja ovat sellaiset toiminnot, missä keho rentoutuu ja jokaisen tulee löytää itselleen se sopiva muoto. Onko se rauhallinen kävelyretki, retki luontoon, kirjan lukeminen, neulominen, rentoutusharjoitus, meditaatio vai jotain muuta.

Mitä sitten tapahtuu, jos emme anna keholle ja mielelle aikaa palautua? Kehosi ylikuormittuu, alipalautuu ja alkaa oireilemaan hyvin monin eri tavoin. Joillakin se vie pidemmän ajan ja toiset alkavat oireilemaan hyvinkin nopeasti. Oireiden kirjo voi olla hyvinkin runsas ja yleisiä oireita ovat vaikeus pysähtyä paikoilleen, hiljentyä tai nukahtaa, rytmihäiriöt, kohonnut verenpaine, jatkuvat lihaskivut, suolisto-oireet, keskittymiskyvynpuute, ärtyneisyys ja muistihäiriöt.

Tuo oireiden lista on sellainen, että helposti kiireen keskellä ne jättää huomioimatta tai ei osaa ajatella, että ne voisivat johtua siitä, että olet kuormittanut itseäsi liikaa ja olisi aika vähän hellittää.

Loppujen lopuksi, kun jätämme oireet vain huomioimatta ja kuormitamme elimistöämme vain enemmän ja enemmän antamatta sille aikaa palautua saattaa tulla totaali pysähdys ja kehosi sekä mielesi ”tilttaa”, jotta ymmärtäisit levätä ja palautua. Tästä onkin sitten pitkä tie kohti hyvää oloa ja paluuta normaali arkeen, uuteen arkeen. Usein kuntoutuminen tästä tilasta kestää vähintääkin kuukausia jopa vuosia ja tämän jälkeenkin keho on herkkä ylikuormittumaan. Tästä aiheutuu yksilötasolla sekä yhteiskunnan tasolla paljon kustannuksia työkyvyn alentumisen- tai jopa työkyvyttömyyden takia. Yksilötasolla tämä aiheuttaa paljon huolta ja murhetta myös läheisille.

Mitä meidän tulisi siis huomioida, jotta emme aiheuttaisi meille terveysongelmia alipalautumisen ja ylikuormituksen takia?

Tärkein asia on varmasti esittää itselleen kysymys, mitä minä voisin tehdä, että autan pysymään itseäni tasapainossa ja saada vielä monia laadukkaita elinvuosia. Palautuminen on oivaltamista, pieniä valintoja jokapäiväisessä arjessa, kehon kuuntelua ja opettelua siitä, miten kehosi reakoi. Ennenkaikkea se vaatii asennemuutosta siitä ettei sinun tarvitse olla koko ajan tehokas ja tuottava, vaan on ihan luvallista vain olla ja nautti auringonlaskusta, kedon kukkasesta, perhosen lennosta. Ei pidä myöskään uskoa että voittajat eivät nuku, kaikille voittajille sekään ei sovi, pitää löytää se oma tie hyvinvointiin ja tasapainoiseen elämään sovittaen työ- ja vapaa-aika sopivalla tavalla yhteen.

Lähteet:

Ahl, Noora-Maria, 2021, Luentotallenne, Itä-Suomen avoin yliopisto, Mitä on stressi?

Jaakkola Kaisa, Palaudu ja Vahvistu, 2018 Tammi

Jokiniva Mia, Vapaudu stressistä, 2017, Gummerus

Uusitalo-Arila Liisa, Uuvuksissa, 2019, Tuuma-kustannus (äänikirja)