Naisen uni 40+ – Miten varmistaa laadukas ja palauttava yöuni?

Mindfulness-harjoitukset, hengitystekniikat ja meditaatio voivat auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä.

Uni on elintärkeä osa hyvinvointia, ja sen merkitys korostuu erityisesti keski-iän saavuttaneilla naisilla. Hormonitoiminnan muutokset, elämäntilanteen haasteet ja lisääntynyt stressi voivat vaikuttaa unen laatuun ja kestoon. Tässä blogitekstissä käsittelen, kuinka paljon unta nainen tarvitsee 40+ -ikäisenä, millaiset tekijät vaikuttavat unen laatuun ja mitä keinoja on käytettävissä paremman unen saavuttamiseksi.

Kuinka paljon unta tarvitaan?

Aikuinen tarvitsee keskimäärin 7–9 tuntia unta yössä, mutta unen tarve on yksilöllinen. On tärkeää kuunnella kehoa ja havainnoida, kuinka paljon unta tarvitaan, jotta olo on virkeä ja toimintakykyinen. Unen tarve voi myös lisääntyä tilapäisesti esimerkiksi stressin tai sairauksien aikana.

Unen laadun merkitys

Hyvän unen tulisi olla syvää ja palauttavaa. Keski-ikäisillä naisilla unen laatu saattaa kuitenkin heikentyä monista syistä:

• Hormonitoiminnan muutokset: Vaihdevuosien lähestyessä estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat, mikä voi lisätä unihäiriöitä, kuten yöllisiä heräilyjä ja kuumia aaltoja.

• Stressi ja mieliala: Lisääntyneet vastuut, kuten työelämän vaatimukset ja perhe-elämän haasteet, voivat lisätä stressitasoja ja vaikeuttaa unen saantia.

• Elämäntavat ja unihygienia: Huono unihygienia, epäsäännölliset nukkumaanmenoajat ja runsas ruutuaika ennen nukkumaanmenoa voivat häiritä luonnollista unirytmiä.

Kuusi vinkkiä paremman unen saavuttamiseksi

Onneksi unen laatua voi parantaa monin tavoin. Tässä muutamia tehokkaita keinoja:

1. Hormonitasapainon tukeminen

Vaihdevuosiin liittyvät hormonimuutokset voivat vaikuttaa uneen merkittävästi. Jotkut naiset hyötyvät hormonikorvaushoidosta, mutta myös luonnolliset keinot, kuten ruokavalion tasapainottaminen ja säännöllinen liikunta, voivat auttaa. Esimerkiksi soijatuotteiden sisältämät fytoestrogeenit voivat helpottaa oireita.

2. Säännöllinen liikunta

Kohtuullinen liikunta, kuten kävely, jooga ja kevyt voimaharjoittelu, auttaa säätelemään unirytmiä ja vähentämään stressiä. Kannattaa kuitenkin välttää rankkaa liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi piristää liikaa.

3. Ruokavalio ja ravintoaineet

Ruokavaliolla on merkittävä vaikutus uneen. Kannattaa suosia tryptofaania sisältäviä ruokia (esim. kalkkuna, banaani ja pähkinät), sillä tryptofaani edistää serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa. Vältä kofeiinia, alkoholia ja raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa.

4. Rauhoittavat iltarutiinit

Iltarutiinit auttavat kehoa ja mieltä valmistautumaan uneen. Hyviä tapoja ovat mm. lämmin kylpy, kirjan lukeminen tai kevyt venyttely. Sinivaloa tuottavien laitteiden, kuten puhelinten ja tietokoneiden, käyttö kannattaa lopettaa ainakin tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Optimaalinen nukkumisympäristö

Makuuhuoneen tulisi olla viileä, pimeä ja hiljainen. Hyvä patja ja tyyny ovat myös tärkeitä laadukkaan unen kannalta. Joillekin melua vähentävät korvatulpat tai valoa blokkaavat unimaskit voivat olla hyödyllisiä.

6. Rentoutustekniikat ja stressinhallinta

Mindfulness-harjoitukset, hengitystekniikat ja meditaatio voivat auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Jos huolet pyörivät mielessä iltaisin, voi olla hyödyllistä kirjoittaa ne ylös ennen nukkumaanmenoa, jotta ne eivät häiritse unta.

Milloin hakea apua univaikeuksiin?

Jos univaikeudet jatkuvat pitkään ja vaikuttavat päivittäiseen jaksamiseen, on syytä hakea apua. Lääkäri tai uniasiantuntija voi arvioida tilanteen ja suositella tarvittaessa hoitokeinoja, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai lääkitystä.

Luotettavia suomalaisia lähteitä uneen liittyen:

• Käypä hoito -suositukset – Unettomuuden hoito   https://www.kaypahoito.fi/hoi50067

• Työterveyslaitos – Hyvä uni ja palautuminen https://www.ttl.fi/teemat/tyohyvinvointi-ja-tyokyky/elintavat/uni-ja-palautuminen

Yhteenveto

Naisen uni 40+ -ikäisenä on herkkä monille muutoksille, mutta pienilläkin muutoksilla voi olla merkittävä vaikutus unen laatuun.

Kun panostaa säännöllisiin rutiineihin, terveellisiin elämäntapoihin ja rauhoittaviin iltatoimiin, voi nauttia palauttavammasta ja syvemmästä unesta.

Jos kuitenkin univaikeudet jatkuvat, kannattaa hakea asiantuntija-apua, jotta uni pysyy laadukkaana ja tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Hyvinvoiva nainen +40

Hyvinvointi 40-vuotiaana: Ruoka, Liikunta, Palautuminen ja Uni Kun ikää tulee lisää, kehon ja mielen tarpeet muuttuvat. Erityisesti 40 vuoden kynnyksellä nainen saattaa kohdata elämässään monia muutoksia, kuten aineenvaihdunnan hidastumista, hormonaalisia vaihteluita ja arjen kiireitä, jotka voivat vaikuttaa hyvinvointiin. On tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioon, liikuntaan, palautumiseen ja uneen, sillä nämä tekijät voivat parantaa elämänlaatua ja auttaa pitämään kehon hyvinvoivana.

1. Ravinto – Tukea kehon tarpeille

Tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio tukee hyvinvointia ja auttaa jaksamaan arjessa. 40-vuotiaana keho kaipaa erityistä huomiota ravintoaineiden saannissa:

● Kalsium ja D-vitamiini: Luuston terveys on tärkeää, sillä kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti tukee luustoa ja vähentää osteoporoosin riskiä. Maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset ja kalat (esim. lohi) ovat erinomaisia lähteitä.

● Proteiini: Lihasmassan säilyttäminen on tärkeää, sillä aineenvaihdunta alkaa hidastua. Hyviä proteiinilähteitä ovat mm. kana, kala, pavut ja pähkinät.

● Terveet rasvat: Omega-3-rasvahapot tukevat sydän- ja aivoterveyttä. Niitä löytyy rasvaisista kaloista, pellavansiemenistä ja pähkinöistä.

● Antioxidantit ja kuitu: Vihannekset, hedelmät ja täysjyvätuotteet tarjoavat runsaasti vitamiineja ja kuituja, jotka tukevat ruoansulatusta ja suojaavat soluja ikääntymisen vaikutuksilta.

● Vältä liiallista sokeria ja prosessoituja ruokia, sillä ne voivat aiheuttaa tulehduksia ja lisätä kroonisten sairauksien riskiä.

2. Liikunta – Energiaa ja hyvinvointia

Liikunta tukee kehon ja mielen hyvinvointia. 40-vuotiaana on hyvä panostaa monipuoliseen liikuntaan, joka sisältää seuraavia elementtejä:

● Kestävyysliikunta: Säännöllinen kävely, pyöräily tai uinti tukevat sydänterveyttä. Pyri liikkumaan vähintään 150 minuuttia viikossa.

● Voimaharjoittelu: Lihasvoiman ylläpito on tärkeää, joten mukaan kannattaa lisätä kuntosaliharjoittelua tai kehonpainoharjoituksia.

● Liikkuvuus ja palautuminen: Jooga ja pilates auttavat pitämään kehon liikkuvana ja vahvana sekä lievittävät stressiä.

● Monipuolisuus ja hauskuus: Valitse lajeja, joista nautit, sillä liikunnan pitäisi olla ilo eikä pakkopullaa!

3. Palautuminen – Aika itselle ja kehon kuunteleminen

Kehon kyky palautua alkaa hidastua, joten on tärkeää huomioida riittävä lepo ja palautuminen osana hyvinvointia:

● Lepopäivät: Anna keholle aikaa palautua rasituksesta. Liiallinen treenaaminen ilman palautumista voi aiheuttaa vammoja.

● Stressinhallinta: Mindfulness-harjoitukset, syvähengitys ja rentoutumistekniikat voivat auttaa hallitsemaan stressiä.

● Hieronta ja kehonhuolto: Hieronta ja venyttely parantavat lihasten liikkuvuutta ja lievittävät jännityksiä.

4. Uni – Kehon ja mielen uudistuminen

Uni on elintärkeä hyvinvoinnille. 40-vuotiaana unen laatu voi vaikuttaa aineenvaihduntaan, keskittymiskykyyn ja stressinsietoon.

● Riittävä uni: Pyri nukkumaan noin 7-8 tuntia yössä.

● Rauhoittava iltarutiini: Vältä raskasta ruokaa ja liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

● Mukautuva uniympäristö: Pimeä, viileä ja rauhallinen makuuhuone edistää hyviä unia.

Yhteenveto 40-vuotiaana hyvinvointi on kokonaisuus, jossa ravinto, liikunta, palautuminen ja uni tukevat toisiaan. Kehon tarpeet muuttuvat ikääntyessä, mutta näistä neljästä osa-alueesta huolehtimalla voi elää aktiivista ja energistä elämää myös keski-iän lähestyessä. Kuuntele itseäsi ja nauti elämästä!

Monipuolinen liikunta lisää energiaa ja hyvinvointia.

“Tuhannen” maun piirakka

Herkut kuuluvat myös elämään ja yritän mahdollisuuksien mukaan leipoa ja valmistaa niitä itse. Aina ei ole aikaa (lue että harvoin) tehdä monimutkaisia reseptejä vaan haluaisi saada nopeasti ja helposti hyvää. Minulla on mummon peruja oleva omenapiirakkaohje, mitä olen lapsuudesta asti tehnyt. Ajan saatossa olen tehnyt siitä monenlaisia variaatioita ja joka kerta piirakka on aina vähän erilainen. Väitän myös, että ohje onnistuu aina. Olen joskus unohtanut esimerkiksi lisätä kananmunat ja silti piirakka oli maistuvaa, vain vähän matalampi.

Perusohje on helppo ja onnistuu lapsiltakin helposti. Alunperin mittoina ohjeessa oli kahvikuppi ja lusikka, mutta olen ne muokannut nykyajan mittoihin sopiviksi.

1 kananmuna

1,5 dl sokeria

1,5 dl maitoa

3dl vehnäjauhoja

2 tl leivinjauhetta

1tl vaniljasokeria

50g voisulaa

Kaikki aineet sekoitetaan tasaiseksi taikinaksi ja kaadetaan piirakkavuokaan. Päälle haluttu täyte ja paistetaan 200 asteessa noin 30 min (piirakan pohja on kauniin ruskea, lasisessa vuuassa helppo tarkistaa)

Miksi tämä sitten on mielestäni “tuhannen” maun piirakka? Pohjan taikinaa voi muutella esimerkiksi vaihtamalla maito ananasmehuun, omenamehuun, maustamattomaan jogurttiin jne. Jauhoja voi vaihdella grahamjauhoiksi, korvata osan kauraleseillä, mantelijauheella, vain mielikuvitus on rajana. Pidä kuitenkin taikina melko juoksevana ja säätele jauhoja sen mukaan. Kokeile ensin perusreseptiä ja ala sitten kokeilemaan.

Piirakan täytevaihtoehdot ovat myös rajattomat. Milloin perinteinen omenapiirakka, milloin ananasta ja banaania. Marjat, hillot ja hedelmät. Rohkeasti kokeilemaan.

Välillä olen laittanut marjojen tai omenaviipaleiden päälle rahkatäytteen, mikä on seuraavanlainen:

1 prk rahkaa

1 kananmuna

sokeria, vaniljasokeria ja sitruunamehua

Rohkeasti kokeilemaan!

P.S Taikinasta voi tehdä myös muffinsseja. Sekoita taikinaan esimerkiksi marjoja tai hilloa.

Elämäntapamuutos

Viimeinen vuosi on ollut aikamoista ylä- ja alamäkeä. Onkin tuntunut, että oloni ja tapani ovat vain menneet huonoon suuntaan. Aloitin elämäntapamuutokseni jo kolme vuotta sitten ja ajattelin olevani tällä hetkellä jo aivan toisenlaisessa elämäntilanteessa. Niinhän se on, että tämä on elämää ja kaikki ei aina mene niin kuin suunnittelee.

 Kuitenkin juuri nyt huomaan, että kaikesta huolimatta on tapahtunut paljon pieniä muutoksia joista täytyy olla iloinen. Herkuttelen edelleen, mutta huomaan että siihen riittää paljon pienempi määrä herkkuja. Monet ennen lempiruuiksi ajatteleman ruuat ovat vaihtuneet paremmin hyvinvointiani tukeviin ruokiin, nukun riittävästi ja noudatan säännöllistä unirytmiä. Jo kaikista edellämainituista asioista tulee olla iloinen, sillä muutokset ovat suurella todennäköisyydellä niitä pysyviä muutoksia.

On hyvä ymmärtää, että meidän ei tarvitse olla täydellisiä vaan pienet valinnat arjessa vievät meitä kohti pysyviä muutoksia aivan huomaamattomasti. On myös annettava itselle aikaa, kaikki ei tapahdu hetkessä. Et ole tullut tähänkään tilanteeseen muutamassa viikossa etkä kuukaudessa. Anna siis haluamisille muutoksille aikaa ja pysähdy myös välillä huomaamaanne muutokset. 

Alipalautuminen-aiheuttaa tulevaisuuden terveysongelmat?

”Vain urheilijan tarvitsee palautua”, oletko sinäkin ajatellut näin? Monesti palautumisen tarve mielletään vain palautumiseksi kovan urheilusuorituksen- tai harjoittelun rasituksesta eikä ajatella, että kaikesta kehoa kuormittavasta fyysisestä ja psyykkisestä kuormituksesta pitää antaa kehon ja mielen palautua.

Tässä suorituskeskeisessä yhteiskunnassa unohdetaan helposti tämä puoli. On tärkeää olla tehokas sekä tuottava ja myös vapaa-ajan tulee täyttyä erilaisista aktiviteeteista ja toiminnasta. Monesti tämä tapahtuu unesta tinkimällä. Mihin tämä siis johtaa?

On tärkeää ensin pohtia, mitä tuo palautuminen oikeastaan on ja milloin sitä tapahtuu. Palautuminen on siis sitä, että kehon fyysiset ja henkiset voimavarat palautuvat kuormitusta edeltävälle tasolle. Tämä ei tapahdu, jos jatkuvasti vain kuormitetaan kehoa ja mieltä, niiden välillä palautumatta. On hyvä myös huomioida, että myös mielyttäväksi koettu tekeminen voi kuormittaa.

Parhain keino edistää palautumista on uni ja suurin osa palautumisesta tapahtuukin juuri unen aikana. Keskimäärin ihminen tarvitsee noin 8 tuntia unta joka yö, sillä unta ei voi varastoida. Riittävän unen lisäksi tulisi kiinnittää huomiota sen laatuun. Unen aikana aivot myös huoltavat itseään esimerkiksi poistamalla kuona-aineita sekä järjestelemällä opittuja ja koettuja asioita pitkäaikaiseen muistiin jne., siksi unen eri vaiheet tulisi myös unen aikana toteutua.

Tämän lisäksi palautumista pitäisi tapahtua pienissä määrissä pitkin päivää. Hyviä päivänaikaisia palauttavia toimintoja ovat sellaiset toiminnot, missä keho rentoutuu ja jokaisen tulee löytää itselleen se sopiva muoto. Onko se rauhallinen kävelyretki, retki luontoon, kirjan lukeminen, neulominen, rentoutusharjoitus, meditaatio vai jotain muuta.

Mitä sitten tapahtuu, jos emme anna keholle ja mielelle aikaa palautua? Kehosi ylikuormittuu, alipalautuu ja alkaa oireilemaan hyvin monin eri tavoin. Joillakin se vie pidemmän ajan ja toiset alkavat oireilemaan hyvinkin nopeasti. Oireiden kirjo voi olla hyvinkin runsas ja yleisiä oireita ovat vaikeus pysähtyä paikoilleen, hiljentyä tai nukahtaa, rytmihäiriöt, kohonnut verenpaine, jatkuvat lihaskivut, suolisto-oireet, keskittymiskyvynpuute, ärtyneisyys ja muistihäiriöt.

Tuo oireiden lista on sellainen, että helposti kiireen keskellä ne jättää huomioimatta tai ei osaa ajatella, että ne voisivat johtua siitä, että olet kuormittanut itseäsi liikaa ja olisi aika vähän hellittää.

Loppujen lopuksi, kun jätämme oireet vain huomioimatta ja kuormitamme elimistöämme vain enemmän ja enemmän antamatta sille aikaa palautua saattaa tulla totaali pysähdys ja kehosi sekä mielesi ”tilttaa”, jotta ymmärtäisit levätä ja palautua. Tästä onkin sitten pitkä tie kohti hyvää oloa ja paluuta normaali arkeen, uuteen arkeen. Usein kuntoutuminen tästä tilasta kestää vähintääkin kuukausia jopa vuosia ja tämän jälkeenkin keho on herkkä ylikuormittumaan. Tästä aiheutuu yksilötasolla sekä yhteiskunnan tasolla paljon kustannuksia työkyvyn alentumisen- tai jopa työkyvyttömyyden takia. Yksilötasolla tämä aiheuttaa paljon huolta ja murhetta myös läheisille.

Mitä meidän tulisi siis huomioida, jotta emme aiheuttaisi meille terveysongelmia alipalautumisen ja ylikuormituksen takia?

Tärkein asia on varmasti esittää itselleen kysymys, mitä minä voisin tehdä, että autan pysymään itseäni tasapainossa ja saada vielä monia laadukkaita elinvuosia. Palautuminen on oivaltamista, pieniä valintoja jokapäiväisessä arjessa, kehon kuuntelua ja opettelua siitä, miten kehosi reakoi. Ennenkaikkea se vaatii asennemuutosta siitä ettei sinun tarvitse olla koko ajan tehokas ja tuottava, vaan on ihan luvallista vain olla ja nautti auringonlaskusta, kedon kukkasesta, perhosen lennosta. Ei pidä myöskään uskoa että voittajat eivät nuku, kaikille voittajille sekään ei sovi, pitää löytää se oma tie hyvinvointiin ja tasapainoiseen elämään sovittaen työ- ja vapaa-aika sopivalla tavalla yhteen.

Lähteet:

Ahl, Noora-Maria, 2021, Luentotallenne, Itä-Suomen avoin yliopisto, Mitä on stressi?

Jaakkola Kaisa, Palaudu ja Vahvistu, 2018 Tammi

Jokiniva Mia, Vapaudu stressistä, 2017, Gummerus

Uusitalo-Arila Liisa, Uuvuksissa, 2019, Tuuma-kustannus (äänikirja)